Đau lưng dưới là một vấn đề lớn trong xã hội hiện đại ngày nay. Nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian ngồi vào bàn làm việc cho dù đó là ở nơi làm việc hay ở nhà. Đặc biệt, nhân viên văn phòng gặp tình trạng tồi tệ nhất với 54% những người làm việc tại bàn làm việc cho biết họ bị đau lưng dưới do dành quá nhiều thời gian ngồi ở một tư thế và thường ở tư thế xấu.
Ngồi xuống không chỉ làm tăng căng cơ ở lưng mà còn làm tăng thêm tư thế xấu và bạn sẽ gặp phải tình trạng co thắt mạch máu và dây thần kinh gây đau lưng dưới nhiều hơn. Đây là lý do tại sao không nên bỏ qua chứng đau lưng dưới vì đây có thể là một vấn đề sức khỏe phức tạp không chỉ do một nguyên nhân – hệ thống cơ bắp của chúng ta dễ dàng thích nghi với cách chúng ta ngồi, đồng thời hệ thống tuần hoàn và thần kinh cũng bị ảnh hưởng.
4 bài tập tại bàn đơn giản giúp giảm đau lưng dưới
Judith Gould là một nhà vật lý trị liệu đã qua đào tạo, chuyên nghiên cứu cách Ecgonomi có thể giúp giảm đau lưng dưới. Thực hiện các bài tập đơn giản tại bàn làm việc mỗi ngày có thể giúp loại bỏ chứng đau lưng dưới bằng cách kéo căng các cơ và điều chỉnh tư thế xấu. Lưu tâm đến việc di chuyển suốt cả ngày sẽ giúp lưng có sức khỏe tốt hơn, vì vậy đây là 4 bài tập dễ kết hợp trong một ngày bận rộn.
-
Căng cột sống dưới
Bằng cách thực hiện bài tập này, các cơ xung quanh chiều dài của cột sống sẽ được kéo căng tốt theo hướng sang một bên.
- Đặt bàn chân phẳng trên sàn và đặt tay vịn thấp xuống, ngồi vững chắc trên ghế sao cho xương ngồi của bạn tiếp xúc với ghế.
- Đặt tay phải của bạn lên tay vịn và đưa tay trái lên trên đầu, uốn cong cột sống của bạn một chút sang phải.
- Giữ vị trí này trong 30 giây để đảm bảo rằng bạn hít vào căng ra.
- Lặp lại mỗi bên ba lần.
-
Kéo dài cột sống
Bài tập này cho phép các cơ cột sống của bạn kéo căng theo chuyển động về phía trước. Điều quan trọng là các cơ được kéo căng theo nhiều hướng để giúp khôi phục lại sự liên kết.
- Trên ghế với xương ngồi của bạn được đặt chắc chắn trên ghế, đặt hai bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và dang rộng chúng ra.
- Ngồi thẳng và cao rồi từ từ trượt tay xuống chân cho đến khi chạm sàn.
- Đặt các đầu ngón tay của bạn trên sàn giữa hai bàn chân và với mỗi hơi thở, hãy cố gắng kéo dài thêm xuống cho đến khi lòng bàn tay của bạn bằng phẳng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể làm điều này, chỉ cần đi xa nhất có thể cho bạn.
- Giữ trong 30 giây và hít vào căng ra.
- Lặp lại ba lần.
-
Căng cơ hông
Kéo căng cơ hông có thể giúp giảm đau lưng dưới vì chúng có thể thắt chặt khi ngồi trong thời gian dài và đặc biệt là khi bạn đã bị đau lưng dưới. Khi thực hiện động tác kéo căng này, hãy lưu ý cảm giác tê hoặc cảm giác kim châm vì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang kéo căng quá mức.
- Ngồi gần mép ghế của bạn với cả hai chân đặt trên sàn.
- Nâng mắt cá chân phải lên và đặt lên đùi trái ngay trên đầu gối.
- Ngồi thẳng và cao, từ từ cúi người về phía trước từ hông, giữ cho cột sống của bạn thẳng và đẹp. Điều này sẽ tạo ra một sự kéo dài qua mặt sau của hông phải của bạn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và từ từ quay trở lại, nhớ giữ thẳng cột sống.
- Lặp lại ba lần rồi lặp lại với mắt cá chân trái trên đùi phải.
4. Tập với gân kheo
Không phải lúc nào chúng ta cũng nghĩ đến cơ chân khi bị đau ở lưng dưới, nhưng cơ gân kheo bị căng có thể ảnh hưởng đến đường cong tự nhiên của cột sống. Nới lỏng chúng sẽ giúp giảm đau lưng dưới của bạn.
- Ngồi sát mép ghế với bàn chân phẳng trên sàn.
- Trượt chân phải ra ngoài bằng gót chân chạm đất, giữ thẳng đầu gối và uốn cong các ngón chân về phía ống chân.
- Bắt đầu từ từ vươn người về phía trước về phía ngón chân, giữ cho lưng và cột sống thẳng.
- Giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại ba lần.
- Lặp lại với chân trái của bạn.
Năm phút là tất cả những gì cần thiết để giúp giảm bớt và ngăn ngừa cơn đau lưng dưới. Bạn nên lặp lại các bài tập này mỗi giờ một lần hoặc thường xuyên nhất có thể trong ngày nếu bạn thấy mình ngồi nhiều ở bàn làm việc. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ tập thể dục nếu bạn đang bị đau lưng, nhưng thực hiện những điều này thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh lưng và ổn định cơ và khớp của bạn.