Bạn đã bao giờ cảm thấy đau lưng dữ dội tại nơi làm việc do ngồi cả ngày trong phòng làm việc chưa? Hoặc có thể bạn thấy mình thường xuyên khom lưng hoặc vòng vai, ngay cả khi đã rời văn phòng?
Những căn bệnh phổ biến này được gọi là rối loạn cơ xương và chiếm gần 33% tổng số ca chấn thương tại nơi làm việc. Tuy nhiên, các bệnh như đau lưng, hội chứng ống cổ tay, viêm gân, chấn thương cơ quay, ngón tay cò súng, v.v. đau nhức hoàn toàn có thể ngăn ngừa được bằng một thói quen thích hợp bao gồm các bài tập phù hợp tại nơi làm việc.
Hãy xem qua một số bài tập và động tác duỗi cơ đơn giản có thể được thực hiện trong sự thoải mái tại văn phòng của bạn. Thực hiện chúng hàng ngày tại nơi làm việc, để máu lưu thông tốt và cơ bắp của bạn không bao giờ bị teo quá lâu.
Bài tập công thái học cổ tay, bàn tay và cánh tay
1. Bài tập nghiêng cổ tay
Độ nghiêng cổ tay là hoàn hảo để đạt được cảm giác đặc biệt là sau khi gõ bàn phím trong thời gian dài:
- Bắt đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Nhẹ nhàng nghiêng cổ tay sang phải
- Giữ trong ba đến năm giây
- Di chuyển cổ tay sang trái và giữ thêm ba đến năm giây nữa
2. Bài tập gập cổ tay
Đối với những người có phạm vi chuyển động tự nhiên ở cổ tay, bài tập gập cổ tay có thể giúp tăng tính linh hoạt và trẻ hóa các khớp.
- Giữ cánh tay hướng ra ngoài với lòng bàn tay úp xuống
- Bắt các ngón tay của bàn tay mở rộng bằng bàn tay đối diện của bạn
- Nhẹ nhàng kéo các ngón tay của bạn lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt dưới cổ tay
- Giữ trong 5 giây, sau đó thả ra
- Nhẹ nhàng kéo các ngón tay của bạn xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt trước cổ tay
- Giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại với mặt khác
3. Kéo dài ngón tay
Kéo dài ngón tay là một phương pháp tuyệt vời để giúp giảm bớt sự cứng khớp.
- Bắt đầu với cả hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Mở rộng tất cả các ngón tay ra ngoài
- Giữ trong 10 giây rồi từ từ thả ra
- Uốn cong tất cả các ngón tay ở đốt ngón tay
- Giữ trong 10 giây rồi từ từ thả ra
Bài tập công thái học cổ, ngực và vai
1. Thư giãn cổ
Hầu hết chúng ta dành hàng giờ để nhìn chằm chằm vào cùng một hướng trên màn hình máy tính hoặc trong phòng làm việc của mình, dẫn đến đau cổ. Thư giãn cổ là một cách tuyệt vời để phá vỡ sự căng thẳng ở cổ. Nó cũng có thể giúp hồi phục lưu lượng máu đến khu vực này và giải phóng căng thẳng ở vai.
- Bắt đầu bằng cách ngồi ở mép ghế với hai chân đặt vững chắc trên mặt đất
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên thân mình
- Từ từ cúi đầu sang bên phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải
- Giữ căng trong 5 giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia
- Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào ngực
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
2. Quay đầu
Quay đầu là một cách tuyệt vời khác để giảm bớt căng thẳng và thư giãn các cơ ở cổ sau khi nhìn chằm chằm về phía trước cả ngày trong phòng làm việc.
- Bắt đầu với đầu hướng về phía trước
- Từ từ quay đầu sang phải để nhìn qua vai phải
- Giữ trong 10 giây
- Lặp lại ở phia đối diện
3. Duỗi vai trên cao
Động tác duỗi vai trên cao là một động tác duỗi tốt để giải phóng căng thẳng ở cổ, vai và lưng trên của bạn, tất cả chỉ trong một lần. Nó cũng tuyệt vời để định vị lại cơ thể về tư thế phù hợp.
- Bắt đầu với cơ thể của bạn hướng về phía trước
- Nâng một cánh tay trực tiếp qua đầu và uốn cong nó ở khuỷu tay
- Bắt khuỷu tay bằng tay đối diện của bạn
- Kéo cánh tay thẳng đứng về phía đối diện và giữ trong 10 giây
- Lặp lại ở phía bên kia
4. Cuộn vai
Bài tập này rất lý tưởng để giảm bớt căng thẳng ở vai, đặc biệt là sau khi ngồi vào bàn làm việc và có thể giúp thư giãn các cơ phía dưới.
- Bắt đầu bằng cách đứng lên và hướng về phía trước
- Từ từ cuộn vai về phía sau theo chuyển động tròn năm lần
- Từ từ cuộn vai về phía trước theo chuyển động tròn năm lần
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn vai xuống
5. Căng ngực
Nhiều người trong chúng ta ngồi ở tư thế cúi gập người tại bàn làm việc dẫn đến đau nhức vai và ngực. Động tác căng ngực rất tốt để giải quyết những vấn đề này, bằng cách giảm căng thẳng và để máu lưu thông trở lại những khu vực này và giúp chúng thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay ở hai bên
- Nhẹ nhàng đặt hai tay ra sau đầu và đan các ngón tay vào nhau
- Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau
- Giữ căng trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và đặt cánh tay của bạn xuống hai bên
Bài tập lưng và giãn cơ
1. Căng lưng thấp
Động tác duỗi lưng thấp là một cách tuyệt vời để giải phóng căng thẳng dọc theo cột sống do ngồi cả ngày. Nó giúp máu chảy ngược vào tủy sống và cho phép các cơ xung quanh thư giãn.
- Bắt đầu bằng cách đứng lên và hướng về phía trước
- Vươn tay về phía trần nhà
- Giữ căng trong 10 giây
- Vươn cao hơn cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc hai bên hông
- Giữ căng trong 10 giây, sau đó thư giãn
2. Căng lưng và hông
Động tác kéo giãn lưng và bên hông là một bổ sung tuyệt vời cho động tác kéo căng lưng dưới, đồng thời giúp giải phóng căng thẳng xung quanh toàn bộ tủy sống và các cơ liên sườn sau khi ngồi hàng giờ liền trong phòng làm việc của chúng tôi.
- Bắt đầu bằng cách đứng cao và hướng về phía trước
- Đưa tay về phía trần nhà và đan xen các ngón tay của bạn
- Đảm bảo giữ thẳng khuỷu tay!
- Vươn ra sau càng xa càng tốt rồi từ từ cúi người sang một bên
- Giữ căng trong 10 giây
- Lặp lại ở phía bên kia
- Thư giãn tay của bạn trở lại hai bên của bạn
3. Ngồi cong lưng
Một bài tập đơn giản để thực hiện ngay trên ghế của bạn, uốn cong lưng khi ngồi là một cách văn phòng tuyệt vời để giải phóng sự cứng và căng ở cả chân và lưng trên của bạn.
- Bắt đầu ngồi ở phía trước ghế của bạn với hai chân đặt vững chắc trên mặt đất
- Từ từ nhấc một chân lên và dùng hai tay nắm lấy ống chân
- Cúi người về phía trước và chạm mũi vào đầu gối
- Hãy chắc chắn để uốn cong qua lưng trên của bạn!
- Thư giãn trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại ở phía bên kia
4. Đứng căng
Tuyệt vời để giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và mông, đặc biệt là sau khi ngồi trong thời gian dài, hãy thực hiện động tác duỗi thẳng đứng. Đó là một động tác kéo dài thay thế tuyệt vời cho những người có phạm vi chuyển động hạn chế hơn.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai tay ở bên cạnh
- Đặt cả hai tay lên lưng dưới, các ngón tay hướng xuống sàn
- Nhẹ nhàng ngả người ra sau trong khi vẫn giữ nguyên bàn chân trên mặt đất
- Giữ căng trong 5-10 giây, sau đó thả ra
Bài tập chân và kéo dài
1. Căng bắp chân
Khi ngồi, chân chúng ta rất dễ bị tê và cứng. Động tác kéo căng bắp chân là một động tác kéo giãn tuyệt vời để trẻ hóa cơ bắp và tăng lưu lượng máu đến khu vực đó.
- Bắt đầu bằng cách đứng cao và hướng về phía trước
- Đặt một chân sau một bước lớn
- Từ từ đẩy vào chân trước trong khi giữ chân kia cố định trên mặt đất
- Cho phép đầu gối phía trước uốn cong
- Giữ căng ở chân sau trong 10 giây, sau đó thư giãn
- Đưa cả hai chân trở lại đường giữa của bạn, sau đó đổi chân
- Lặp lại động tác kéo dài ở phía bên kia trong 10 giây nữa, sau đó thư giãn
2. Nâng chân
Động tác nâng chân là một động tác duỗi chân tại văn phòng tuyệt vời để lấy lại động lượng và cảm giác ở cơ tứ đầu và gân kheo của bạn, đặc biệt là sau khi ngồi ở bàn làm việc cả ngày. Nó cũng giúp tăng lưu lượng máu đến khu vực này và giải phóng căng thẳng ở đầu gối và mắt cá chân.
- Bắt đầu bằng cách ngồi ở mép ghế của bạn, chừa một khoảng cách vừa phải giữa ghế và bàn làm việc.
- Giữ cả hai chân vững chắc trên sàn và đầu gối của bạn uốn cong một góc chín mươi độ
- Giữ một chân thẳng và nhấc một chân lên khỏi sàn
- Cảm thấy căng dọc theo mặt sau của chân và giữ trong 10 giây, sau đó hạ thấp xuống
- Lặp lại ở phía bên kia
3. Căng hông
Hơn bất kỳ khớp nào khác, hông trở nên căng cứng một cách đáng báo động khi bạn ngồi cả ngày trong phòng làm việc. Căng hông giúp phá vỡ sự căng thẳng tích tụ ở hông.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên mép ghế với hai chân đặt chắc trên mặt đất
- Nhấc một chân và vắt chéo qua chân kia ngay trên đầu gối
- Nắm lấy đầu gối dưới của bạn bằng tay ở phía đối diện
- Nhẹ nhàng ấn vào chân dưới trong khi nhìn qua vai của bạn
- Cảm nhận sự căng dọc theo lưng dưới và hông của bạn và giữ trong 10 giây
- Hạ chân trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại ở phía bên kia
Cuối cùng
Tất cả các bài tập về công thái học ở trên đều cực kỳ dễ thực hiện. Những động tác và động tác kéo giãn cơ đơn giản này có vẻ không nhiều, nhưng khi được thực hiện hàng ngày bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở cổ hoặc cứng lưng, có thể là chìa khóa để ngăn ngừa tình trạng đau mỏi lâu dài xảy ra. Kết hợp với một chiếc ghế văn phòng làm việc tốt, bạn sẽ khỏe mạnh hơn nhiều về lâu dài chỉ với vài phút mỗi ngày.