Không gian làm việc của bạn có giúp bạn làm việc và thành công hay làm tê liệt bạn trong quá trình này không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiết kế công thái học trong không gian làm việc của bạn, dù ở văn phòng hay ở nhà, không chỉ có thể giảm chấn thương và đau đớn mà còn tăng năng suất và sự hài lòng tổng thể của bạn.
Sau đây là hướng dẫn TUYỆT VỜI để tạo không gian làm việc tiện dụng hoàn hảo, dù ở nhà hay tại văn phòng của bạn.
Các bước dễ dàng để có không gian làm việc công thái học hoàn hảo
Vị trí và khoảng cách ngồi thích hợp
Bước 1 – Chọn Ghế phù hợp
Tìm một chiếc ghế văn phòng phù hợp được cho là phần quan trọng nhất. Theo nghiên cứu khoảng 50% số người bị đau lưng ở một số dạng, nhiều trường hợp liên quan trực tiếp đến thiết kế ghế ngồi kém. Dành từ 8 đến 15 giờ mỗi ngày trên bất kỳ chiếc ghế nào kém lý tưởng chỉ khiến bạn mắc đủ loại bệnh chẳng hạn như đau lưng và cổ.
Nếu bạn đang cảm thấy đau đớn và căng thẳng trong công việc, thì việc có được một chiếc ghế tốt cũng quan trọng.
Dưới đây là những yếu tố quan trọng nhất cần xem xét:
- Chiều cao – Bạn có thể ngồi với bàn chân phẳng trên sàn và đùi gần như song song với sàn. Nếu bạn cần một chiếc ghế cao hơn để với tới một chiếc bàn quá cao, hãy sử dụng một chỗ để chân để có góc đặt chân phù hợp.
- Ngả lưng và nghiêng – Để giảm căng thẳng cho cột sống của bạn, một chiếc ghế văn phòng có thể ngả và nghiêng với khả năng kiểm soát căng thẳng là vô cùng quan trọng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chiếc ghế ngả làm giảm đáng kể áp lực lên lưng của bạn và đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng. Hãy tìm những chiếc ghế có thể ngả ra sau ít nhất 135 độ với độ nghiêng đồng bộ .
- Hỗ trợ thắt lưng – hình dạng của tựa lưng phải có đường cong tự nhiên để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn.
- Chỗ tựa tay – Hãy tìm những chỗ kê tay không chỉ có thể điều chỉnh độ cao mà còn có thể xoay vào trong để hỗ trợ toàn bộ chiều dài cẳng tay của bạn khi thực hiện một số tác vụ nhất định như gõ bàn phím.
- Chất liệu – Cố gắng tìm một lượng đệm thoải mái: ghế của bạn sẽ cảm thấy hỗ trợ mà không quá cứng. Hãy tìm vải thoáng khí hoặc lưới.
Ghế càng có nhiều khả năng điều chỉnh thì càng có nhiều khả năng nó sẽ phù hợp với bạn.
Bước 2 – Điều chỉnh chiều cao bàn của bạn
Nếu bạn có một công việc bàn giấy, thì không cần phải nói rằng bàn làm việc của bạn là trái tim của nơi làm việc của bạn. Có một số thiết kế bàn làm việc khác nhau, cung cấp nhiều hình dạng và chiều cao khác nhau. Từ quan điểm công thái học, khía cạnh quan trọng nhất của bàn làm việc của bạn là chiều cao.
Bàn làm việc quá cao sẽ gây căng thẳng cho cẳng tay của bạn khi bạn đánh máy, trong khi bàn làm việc quá thấp sẽ khiến bạn phải khom lưng khi làm việc, gây căng thẳng cho lưng và vai.
Làm thế nào để bạn biết nếu bàn của bạn ở độ cao phù hợp?
- Chân của bạn phải vừa vặn thoải mái dưới bàn làm việc nếu bạn đang ngồi đặt chân trên sàn: bạn nên có đủ không gian để bắt chéo chân.
- Góc giữa cẳng tay và cánh tay trên của bạn phải nằm trong khoảng từ 90 độ đến 110 độ trong khi cánh tay của bạn nằm yên trên bàn.
- Bàn có chiều cao chung là 73 cm cộng hoặc trừ 2,5 cm
Cũng quan trọng như chiều cao bàn thích hợp là khả năng điều chỉnh nó trong suốt cả ngày. Thay đổi tư thế của bạn trong suốt cả ngày không chỉ chống lại sự mệt mỏi mà còn giúp ngăn ngừa các chấn thương liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại.
Bàn làm việc tiện dụng
Bàn làm việc có chiều cao có thể điều chỉnh đi đầu trong thiết kế bàn làm việc tiện dụng.Một lợi ích to lớn khác của bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao là nó cho phép bạn luân phiên giữa ngồi và đứng.
Ngồi cả ngày đã được khoa học chứng minh là làm tăng nguy cơ cao huyết áp, chấn thương lưng. Dành cả ngày làm việc của bạn để đứng có thể mệt mỏi và có khả năng gây hại không kém, vì vậy khả năng luân phiên giữa hai tư thế là lý tưởng.
Bước 3 – Định vị màn hình của bạn đúng cách
Vị trí đặt màn hình có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến nếu bạn cảm thấy đau và mỏi khi làm việc với máy tính. Tuy nhiên, đặt màn hình ở vị trí không tốt có thể gây đau cổ và vai, đau đầu và các triệu chứng khác mà bạn có thể đổ lỗi cho ghế hoặc bàn của mình. Dưới đây là những cân nhắc quan trọng nhất cần nhớ:
Công thái học tốt – Vị trí và góc màn hình phù hợp
- Khoảng cách: Đặt màn hình trước mặt bạn khoảng 50cm hoặc ngang tầm tay. Đặt nó quá gần sẽ làm bạn mỏi mắt, trong khi đặt nó quá xa có thể khiến bạn cúi người về phía trước để cố đọc nội dung trên màn hình.
- Góc: Màn hình của bạn nên được đặt ở một góc khoảng 10 đến 20 độ. Một góc lớn hơn sẽ khiến bạn phải giữ đầu ở một góc không thoải mái, dẫn đến mỏi cổ.
- Chiều cao: dòng trên cùng của màn hình phải bằng hoặc thấp hơn tầm mắt. Nghiêng đầu ra sau để đọc màn hình có thể dẫn đến đau đầu và đau cổ.
- Ánh sáng: Công thái học ánh sáng tốt trong văn phòng bao gồm nhiều thứ, từ đủ ánh sáng (300 – 500 lux), loại bỏ bóng tối và các điểm tối trong phòng, loại bỏ ánh sáng chói và chọn nhiệt độ màu phù hợp dựa trên loại công việc bạn làm.
- Kính: đừng bỏ bê đôi mắt của bạn. Ánh sáng xanh phát ra từ tất cả các thiết bị điện tử khác nhau có màn hình đã được chứng minh là gây mỏi mắt, thoái hóa điểm vàng và thậm chí mù lòa.
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trước màn hình hoặc điện thoại thông minh, hãy sử dụng kính có bộ lọc ánh sáng xanh để loại bỏ ánh sáng có hại chiếu vào mắt bạn.
Bước 4: Chọn Bàn phím và Chuột phù hợp
Công thái học tốt- Bàn phím và chuột công thái học giữ cho bàn tay và cánh tay ở vị trí tự nhiên khi làm việc
Điều đặc biệt quan trọng là phải đặt đúng vị trí và góc của chuột và bàn phím, điều này trong một số trường hợp có thể yêu cầu bạn phải bỏ hoàn toàn các thiết bị hiện tại của mình để chuyển sang các thiết bị tiện dụng hơn. Nhiều nhân viên văn phòng bị viêm gân, hội chứng ống cổ tay và các chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại khác do bàn phím và chuột được thiết kế kém hoặc định vị kém.
Khoảng cách: Tư thế ngồi thích hợp quyết định nơi bạn nên đặt bàn phím. Khuỷu tay của bạn phải thoải mái ở bên cạnh bạn chứ không phải ở phía sau hoặc phía trước bạn. Do đó, bàn phím của bạn phải ở phía trước bạn ở khoảng cách mà bạn có thể với tới một cách thoải mái bằng khuỷu tay ở hai bên.
Góc: Bàn phím nên có một góc hơi âm khoảng 15 độ. Nói cách khác, bàn phím sẽ nghiêng ra xa bạn hơn là hướng về phía bạn.
Chiều cao: Một lần nữa, tư thế và chiều cao bàn của bạn quyết định chiều cao chính xác của bàn phím và chuột. Cẳng tay của bạn phải gần như song song với sàn và cổ tay thẳng chứ không cong.
Chuột máy tính có nhiều kích cỡ và hình dạng khác nhau. Hãy quan sát một con chuột công thái học để loại bỏ cảm giác cầm và căng vô thức ở các ngón tay của bạn, những thứ cuối cùng dẫn đến đau và chấn thương dây thần kinh.
Bước 5 – Sắp xếp máy trạm của bạn thành các khu vực
Khi nói đến không gian làm việc của mình, tất cả chúng ta đều có phong cách khác nhau, nhu cầu khác nhau và nhiệm vụ khác nhau để thực hiện trong một ngày làm việc thông thường. Cho dù bạn thích không gian tối giản hay lộn xộn hơn một chút, bàn làm việc chính là bảng điều khiển của bạn. Những thứ bạn sử dụng mọi lúc phải thoải mái trong tầm với và các tài nguyên bạn ít sử dụng hơn cần phải dễ tìm. Các chuyên gia khuyên bạn nên chia bàn làm việc của mình thành các khu vực tiếp cận, sắp xếp các vật dụng theo mức độ tiếp cận chúng cần thiết trong suốt cả ngày làm việc của bạn.
- Vùng đầu tiên là nơi bạn có thể dễ dàng tiếp cận chỉ bằng cách di chuyển cẳng tay theo chiều ngang, với khuỷu tay vẫn thoải mái ở gần hai bên. Khu vực này thường dành riêng cho bàn phím và chuột của bạn. Không có gì khác nên ở trong khu vực này trừ khi bạn sử dụng nó nhiều như chuột và bàn phím.
- Có thể tiếp cận khu vực tiếp theo bằng cách mở rộng cánh tay của bạn nhưng không nghiêng hoặc uốn cong ở thắt lưng. Đây là một khu vực tốt cho những thứ bạn sử dụng thường xuyên như sách tham khảo, sổ ghi chép hoặc văn phòng phẩm mà bạn thường tham khảo.
- Vùng thứ ba có thể đạt được bằng cách mở rộng cánh tay và uốn cong hoặc dựa vào thắt lưng. Mặc dù bạn có thể đến khu vực này mà không cần đứng dậy, nhưng sẽ không thoải mái khi làm như vậy thường xuyên. Đây là một khu vực tốt cho những thứ mà bạn chỉ thỉnh thoảng sử dụng.
Nếu khu vực làm việc của bạn vượt ra ngoài khu vực này (ví dụ: giá dọc phía trên bàn của bạn) thì nó chỉ nên được sử dụng để lưu trữ.
Bước 6 – Điều chỉnh lối sống của bạn
Phần lớn thời gian tại nơi làm việc được bạn phân bổ nhiều hơn. Hãy xem qua những gợi ý sau.
- Chế độ ăn kiêng: Không có chế độ ăn kiêng nào có thể loại bỏ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và cá rất tốt cho sức khỏe.
- Môi trường làm việc: Hãy xem không gian làm việc và ánh sáng trong phòng của bạn. Ánh sáng quá mờ khiến bạn khó tập trung, trong khi ánh sáng huỳnh quang quá chói trên cao có thể gây nhức đầu. Ánh sáng tự nhiên là tốt nhất. Cây xanh tự nhiên có tác dụng phục hồi và giúp chúng ta tập trung.
Xem thêm: Cây trong nhà, cải thiện chất lượng không khí
- Giảm căng thẳng: Khi căng thẳng, chúng ta ngắt kết nối với cảm xúc của mình, không nhận thấy sự khó chịu đang hình thành cho đến khi nó dẫn đến đau đớn nghiêm trọng hoặc thậm chí là chấn thương. Tìm cách giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn tại nơi làm việc.