Theo thống kê, có khoảng 600 nghìn công nhân phải nghỉ việc do có chấn thương liên quan đến bàn tay và cánh tay. Ví dụ, người dùng máy tính dành phần lớn thời gian của họ để lặp lại cùng một chuyển động, chẳng hạn như gõ bàn phím, điều khiển chuột và vuốt trên màn hình cảm ứng. Những cử chỉ dường như vô hại này khi được thực hiện hàng nghìn lần một ngày chính xác là nguyên nhân dẫn đến chấn thương ống cổ tay và rối loạn cơ xương.
Theo các chuyên gia cho biết, các loại chấn thương phổ biến nhất mà người dùng máy tính tại nơi làm việc phải chịu:
- Hội chứng ống cổ tay
- Căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc chấn thương chuyển động lặp đi lặp lại (RSI)
- Bong gân và căng cơ thắt lưng
- Chấn thương khủy tay
- Chấn thương đĩa đệm
Một nghiên cứu về sự căng thẳng trên bàn tay và các ngón tay do môi trường làm việc hiện đại gây ra. Họ kết luận rằng bất kỳ công việc máy tính nào được thực hiện hơn 20 giờ một tuần đều gây nguy hiểm cho người dùng đối với các vấn đề về bàn tay và cổ tay, chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay.
Bằng chứng về lợi ích của các bài tập tay đối với sức khỏe của bạn
Có một số bằng chứng ủng hộ việc sử dụng các bài tập thể dục nhỏ, yoga và xoa bóp – trong việc chữa trị căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc chấn thương chuyển động lặp đi lặp lại. Theo một nghiên cứu trên bệnh mắc hội chứng ống cổ tay, sức mạnh cầm nắm và điểm kiểm tra thể chất tổng quát được cải thiện ở khoảng 21% bệnh nhân trong tháng đầu tiên và 34% bệnh nhân vào tháng thứ ba. Người ta kết luận rằng các bài tập tay như sử dụng bóng tập thể dục nên được coi là một phương pháp điều trị thiết thực trước khi tìm kiếm các phương pháp điều trị xâm lấn khác.
Dưới đây là 8 bài tập tay và cổ tay cực hay người dùng máy tính nên luyện tập
Hãy đi sâu vào 8 bài tập tay hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện hàng ngày nếu bạn dành thời gian đánh máy hoặc sử dụng chuột.
-
Lắc tay
- Lắc cổ tay và bàn tay sau khi giữ nguyên tư thế trong một thời gian là một cách tuyệt vời để đưa máu lưu thông trở lại và giảm cứng khớp:
- Bắt đầu với hai tay đưa ra trước mặt và lòng bàn tay hướng xuống sàn
- Bắt tay từ từ bằng cách thả lỏng cổ tay
- Tiếp tục trong 10-15 giây
- Lặp lại tối đa ba lần
-
Nắm tay để quạt
Động tác duỗi nắm tay là một phương pháp tuyệt vời để duỗi toàn bộ bàn tay. Điều này giúp giảm bớt tình trạng cứng khớp và cơ bắp:
- Bắt đầu với hai tay trước mặt và lòng bàn tay úp xuống
- Nắm tay bằng cả hai tay
- Mở nửa nắm tay sao cho ngón tay của bạn uốn cong ở các đốt ngón tay. Giữ trong hai giây.
- Mở rộng bàn tay của bạn để tất cả năm ngón tay thẳng và xòe rộng ra. Giữ trong 2 giây.
- Làm lại một nắm tay và lặp lại thói quen một lần nữa.
- Lặp lại thói quen năm lần
-
Chạm ngón cái
- Chạm ngón tay cái giúp tăng cường sự phối hợp ở ngón cái và ngón trỏ, đồng thời giúp đưa máu trở lại khu vực này:
- Đưa tay ra phía ngoài với lòng bàn tay hướng lên trần nhà
- Với bàn tay phải của bạn, từ từ đưa ngón tay cái của bạn chạm vào đầu mỗi ngón tay
- Lặp lại với các ngón tay khác
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại năm lần bằng cả hai tay
-
Căng cổ tay cơ bản
Động tác duỗi cổ tay cơ bản là một cách tuyệt vời để giảm bớt các khớp cứng ở cổ tay, đặc biệt là sau một ngày dài đánh máy và viết:
- Đưa tay phải ra trước mặt với lòng bàn tay hướng lên trên
- Nắm chặt cả bốn ngón tay bằng bàn tay đối diện của bạn
- Nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống sàn
- Giữ căng trong mười giây, sau đó thả tay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại với tay trái, giữ trong mười giây
- Lặp lại bài tập năm lần
-
Gập và duỗi ngón tay cái
Duỗi gấp và duỗi ngón tay cái là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cụ thể vào ngón tay cái, ngón tay cái có thể bị cứng trong những ngày dài làm việc:
- Bắt đầu với hai tay đưa ra trước mặt và lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Từ từ mở rộng ngón tay cái qua lòng bàn tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra
- Giữ độ căng này trong mười giây, sau đó thả trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác này mười lần bằng cả hai tay
-
Gập và duỗi cổ tay I
Động tác Gập và Kéo dài Cổ tay là một cách trực tiếp để kéo căng cổ tay, có thể giúp tăng lưu lượng máu đến toàn bộ khu vực và tránh các vấn đề như ống cổ tay và RSI.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với cả hai chân đặt trên sàn
- Đặt một cánh tay của bạn ở mép bàn, với lòng bàn tay hướng xuống dưới và toàn bộ bàn tay buông thõng khỏi mép bàn. Đệm cổ tay của bạn bằng một chiếc khăn nhỏ nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.
- Nhẹ nhàng duỗi bàn tay của bạn ở cổ tay hướng lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng
- Giữ độ căng này trong mười lăm giây, sau đó thả ra trở lại vị trí bắt đầu
- Sau đó, nhẹ nhàng uốn cong bàn tay ở cổ tay một lần nữa hướng xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Lặp lại động tác kéo dài ba lần theo cả hai hướng.
- Đổi tay và lặp lại với tay kia.
-
Gấp và duỗi cổ tay II
Động tác duỗi cổ tay này là một cách tuyệt vời để duỗi toàn bộ cánh tay cùng một lúc. Nó c có thể giúp giảm cứng khớp.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng với cả hai chân đặt trên sàn
- Nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với sàn trước mặt bạn và lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Gập cổ tay của bạn xuống dưới, với các ngón tay khép lỏng lẻo để tạo thành một “móng vuốt”. Cảm thấy căng ở cổ tay của bạn.
- Giữ tư thế này trong mười giây
- Sau đó, với các ngón tay mở rộng và lỏng lẻo với nhau, uốn cong cổ tay của bạn lên trên, như thể bạn là cảnh sát giao thông yêu cầu ô tô dừng lại. Lần này hãy cảm nhận sự căng ở cổ tay và cẳng tay của bạn.
- Giữ căng này trong mười giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại năm lần bằng cả hai tay
-
Tăng cường sức mạnh tay cầm
Tăng cường khả năng cầm nắm của bạn là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh tổng thể của bàn tay và cẳng tay. Thao tác với tay cầm cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ tay của bạn, giúp bảo vệ nó khỏi RSI (chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại).
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, với cánh tay phải của bạn được hỗ trợ bởi một cái bàn
- Bắt đầu bằng cách cầm một cái kẹp tay hoặc quả bóng căng thẳng
- Bóp và thả bộ kẹp bằng cả bốn ngón tay và ngón cái liên tiếp nhanh chóng
- Lặp lại ít nhất 10 – 15 lần. Cảm thấy căng ở dưới cùng của cẳng tay của bạn.
- Lặp lại với tay kia
- Thói quen tập tay trong 2 phút tốt nhất
Trên đây là một trong những bài tập tay tại văn phòng mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại bàn làm việc nếu bạn làm việc nhiều trên máy tính. Hãy bắt đầu thực hiện một cách tiếp cận chủ động.
Có rất nhiều lợi ích của các bài tập tay mà bạn nên bắt đầu kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của mình. Chỉ vài phút mỗi ngày có thể làm dịu cơn đau, chẳng hạn như hội chứng ống cổ tay, chấn thương chuyển động lặp đi lặp lại hoặc rối loạn cơ xương liên quan đến công việc.